老年人盲目素食是不可取的
你身边有没有老人为了控制“三高”(高血压、高血脂、高血糖)、饮食和减肥等而选择吃素的？还有一些老年人长期吃素食，是因为味觉和嗅觉功能下降，口腔不好，胃肠功能减弱，食欲下降。
那么问题来了，只吃这些素食者真的健康吗？
老年人不能只吃素
导致营养不良和肌肉减少的素食者通常没有瘦肉、鱼虾、鸡肉和鸭肉，但这些食物富含优质蛋白质、铁、维生素B12和n-3不饱和脂肪酸，而这些在素食中是找不到的。长期缺乏肉类容易导致老年人营养不良和肌肉损失。长期营养不良容易降低人的抵抗力，增加感染的发生率。
俗话说“一千块钱难买，老了瘦了难”。事实上，老年人瘦不是一件好事，尤其是在肌肉上。我们应该警惕“肌肉减少症”。
肌减少症是一种与年龄有关的综合征，其特征是骨骼肌质量、肌肉力量和肌肉功能逐渐减少。一般表现为虚弱、易摔倒、行走困难、步态缓慢、四肢细长、无力。患有肌肉减少症的老年人对各种事故或身体不适的抵抗力差。如果发生小的不良事件，会产生一系列多米诺骨牌效应，比如摔——骨折——营养不良——影响寿命。因此，少肌症的危害不容低估，需要早期预防、诊断和治疗。
加重肥胖和高脂血症许多素食老人吃大量主食或淀粉含量高的蔬菜，或同时吃太多豆类，导致卡路里过量。同时，由于蛋白质摄入不足，肌肉质量下降，导致外周胰岛素抵抗。所以素食者很可能越来越胖，高血脂高血糖。
有些老年人害怕脂肪带来的热量，但并不是所有的脂肪都是不好的。在我们的体内，有一种叫做“高密度脂蛋白胆固醇”的好脂肪，可以帮助我们调节脂质代谢，清理体内过多的不良脂肪，预防高脂血症和肥胖症的发生。高密度脂蛋白胆固醇可以通过外源性摄入一些脂肪来合成，所以不必“谈脂肪变色”，适量摄入“好”脂肪其实有利于我们对血脂的调节。这些有益的脂肪存在于深海鱼类、虾和植物油中。
虽然大多数流行病学数据显示，素食可以降低加重糖尿病,糖尿病的发病率，但也有许多素食者容易高血糖，主要是因为他们容易肥胖和胰岛素抵抗，因为他们摄入过多的碳水化合物和严重缺乏蛋白质。
虽然导致蛋白质、钙锌铁等缺乏大多数老年人都在服用补钙剂，但钙的吸收依赖于蛋白质，因此长期素食会导致体内蛋白质、铁、锌和钙的缺乏，从而导致贫血、骨质疏松、神经系统损伤、皮肤粗糙瘙痒、脱发、性激素紊乱、甲状腺功能障碍等。
老年人应该如何科学饮食
首先建议老年人要接近《中国居民膳食指南（2016）》平衡膳食的要求，每天至少吃12种及以上的食物。其次，采取各种方法增加食欲和食物摄入量，三餐吃得好。早餐应该有一种或多种主食，一个鸡蛋，一杯牛奶，蔬菜或水果。中餐和正餐要有两种以上主食，一至两个荤菜，一至两个蔬菜，一个豆制品。主食150克~ 300克，鸡蛋1个，牛奶1杯，蔬菜500克，水果300克~ 400克，瘦肉/鱼虾100克~ 150克，豆制品100克，植物油30克，水1500毫升~ 1700毫升，盐不超过6克，全天保障。
对于老年人和身体虚弱、体重明显下降的人来说，晚餐的摄入量可能是有限的，所以要特别注意增加用餐次数，经常改变饮食模式，以确保足够的食物摄入量。一些饭量小的老年人，饭前饭中要注意少喝汤少吃米饭。
但是有些老人行动不便，有时很难做出有营养的食物。同时，老年人的咀嚼和吞咽功能下降，食欲下降，很难吃到上述所有食物。在这种情况下，建议老年人选择一些营养补充剂，帮助他们轻松、方便、安全地补充营养。常用的营养补充剂有口服全营养补充剂、维生素和矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂、膳食纤维补充剂等。但是，我们要特别提醒你，这不是盲目选择保健品。请在医生和注册营养师的指导下使用，到正规医疗机构购买。
资料来源：老年人健康新闻
作者简介：窦攀，营养学家，北京大学第一医院临床营养科副主任
审计：国家健康科学专家数据库专家
中国医学科学院北京协和医院余康教授
策划：王俊聪谭佳
编辑：陆益民尤英康